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　　在各种食物拼图面对生活，我们经常被混淆，但幸运的是，近日发布了最新版的 "中国居民膳食指南" 将启发我们。科学不是科学的，比照有关自然的引导就能得出结论。请注意：该指南修改了十年，这个指南将2017年一直是中国最大的的饮食指导方向.3个十亿居民！

　　1.选择深色蔬菜

　　在蔬菜的选择上，新 "指南" 建议，应该每天吃-五00克蔬菜300克，深色蔬菜最好达到一半。因为蔬菜的维生素含量和深色比浅色蔬菜高很多。研究发现，排名前15位的蔬菜和深色蔬菜相比，前15名，超过两倍的维生素C含量，深色蔬菜的消费量最大，以保证维生素，膳食纤维，特别是水溶性纤维达到要求的身体营养。目前中国人的饮食，蔬菜摄入未达标水果的摄入量低于推荐量的1 / 5-1 / 4。

　　深色蔬菜包括：菠菜，油菜，冬寒菜，芹菜叶，菠菜，莴苣叶，芥菜，西兰花，洋葱，茼蒿，韭菜，萝卜缨，西红柿，胡萝卜，南瓜，红辣椒，红苋菜，紫甘蓝，等等.。为了最大限度地提高营养素的保留，新 "指南" 建议蔬菜，烹调蔬菜应洗净切前要做的事，急火快炒，开锅下菜，炒瞬间。

　　2.6000倍+合理的措施饮用水

　　你有多久没有运动？凡在操场前矫健的身影上了大学？我们的日常锻炼包括工作，出行和身体活动的家庭消费的部分，另一部分是体育锻炼，两者都可降低心血管疾病和其他慢性疾病的风险。新的 "指南" 建议成人步行相当于总数超过6000步每天锻炼，优选30分钟中等强度运动的。"6000步" 不一定要真的要靠步行来完成，其中家务劳动等耗能活动，可以转换成一个 "步"。

　　推荐转换标准：体力活动= 6000步每日基本活动（步骤2000）+7分钟自行车（步骤1000））+8分钟拖动（步骤1000）+ 10分钟步行速度（步骤1000）+太极8分钟（步骤1000）

　　每天饮水量充足是新指南增加的条目。水是必要的一切生命的物质，一个正常成年人应该喝至少六个杯水（不低于1200毫升），每天饮水应少量多次，主动，不喝水口渴时。在早晨，睡眠前，午饭后有个习惯喝一杯水，它可以稀释血液，充足的水还可以让身体保持健康和活力。

　　学会选择合适的饮料。挑饮料主要看成分表，尽量选择营养密度高的饮料，如含有丰富的维生素，矿物质等营养成分的饮料。

　　3.如何补充营养素？

　　营养到底该如何补充呢？新的 "指南" 在详细地讨论。

　　首先，选择节食来达到通过饮食营养均衡，这是最高水平。但是，如果食品和非食品或营养是不够的，我们需要加强，比如在食盐碘强化。另一种方法是膳食补充剂。膳食补充剂不是食品，它仅包含它标志着营养成分，除食用外，还有很多健康成分，营养成分，比如膳食纤维，植物化学物质，这是不是在膳食补充剂提供，膳食补充剂的能量少，不能代替毒品。对于正常饮食无法满足的人，如孕妇或病人在特殊时期的特殊需要的营养物质营养，可以选择适合自己的膳食补充剂。

　　4.膳食宝塔微调

　　与1997年相比，新 "指南" 分层宝塔的饮食并没有改变，但每天食物摄入量的主要量应增加或减少。

　　 膳食宝塔仍五分，排名底部谷物中，每人每天250克-400克（原300克-500克）的摄入量; 的蔬菜和水果排名第二层，300克-500克，每天-400克和200克进气（400克-500克生蔬菜，水果100克-200克）; 鱼，禽，肉，蛋等动物性食物的125克，每天-225克（原125克-200 G）三楼的摄入，其中鱼虾50克-100克（原50克），肉，家禽，将50克-75克（原50克-100克），25个-50克鸡蛋; 牛奶在第四层和豆类，300克，每天应在奶和乳制品吃乳（初级100克）的等效和相当于30克-50克干豆和豆制品（原来的50克），的; 部5个的塔的顶部被食用油和盐，每日食用油不超过25克或30克（原来的25克），新的宝塔餐每日还专门列出不超过6克盐。

　　5.每天必吃大豆和牛奶

　　从 "多吃牛奶，豆制品，或" to "日常饲养类，或大豆产物"。新的 "指南" 改善 "状态" 牛奶和豆制品。

　　牛奶的营养完成后，将组成比适当，容易消化吸收。除了高品质的蛋白质和丰富的维生素，牛奶是非常丰富的钙和高利用率。目前，人均每日钙摄入量不到一半所需要的量，新 "指南" 建议：喝牛奶应该是每人每天人员300克的乳制品等量，包括牛奶，酸奶等.。

　　"豆子" 成 "soy"。新的 "指南" 一直黄豆等各种豆类（红豆，绿豆等.）单独处理，全谷类和豆类被归为一类。由于大豆蛋白质含量高达40％，而豆类在百分之十以上的蛋白质含量，构成合理，不像大豆。大豆的氨基酸组成是比较平衡的，合理的，大豆含有异黄酮，植物化学物质及丰富的具有多种保健作用，尤其对老年人和心血管疾病患者是一种很好的食物。吃绿豆，红豆可能起不到那么好的作用。新的 "指南" 建议：每天40克豆制品每人摄入量，或。提供了一种蛋白质的基础上，约40克大豆的是相当于200克豆腐，豆腐100克，30g的干豆腐700克加入800g牛奶。

　　6.小吃智能选

　　新的 "指南" 要提醒你的零食合理选择。专家把零食分为3类。"绿灯" 小吃经常食用，低脂，低盐，低碳水化合物，如水果，无糖或低糖燕麦片，煮玉米，纯酸奶，瓜子，杏仁，松子，水果和蔬菜汁，等.。"黄灯" 是合适的零食点心，如黑巧克力，牛肉，火腿，鱼，糕点，月饼，怪味豆，豆腐，海苔，葡萄干，奶酪，琥珀核桃，地瓜干燥，冰淇淋和其它乳。"红灯" 小吃限制小吃，如油炸食品，熏制或腌制的街头不卫生的食品，膨化食品，巧克力派，方便面，奶油蛋糕，炼乳，炸薯片，可乐，雪糕，冰淇淋等待消费。

　　7.他强调， "与厚度"

　　谷物为主 "中国式的饮食，" 传统强项。新的 "指南" 具体而言，谷物是人体能量的主要来源，同时也是最经济的能源食物，250克-400克，成年人平均每天摄入为宜。

　　新版本不但明确表示， "与厚度" 饮食原则，而且还给出了具体的量：粗粮一般人群均可食用的量应占谷物总量的1/5，这是最好吃50克天-100克粗粮。"随着厚度" 有必要适当多吃粗粮，即谷物，豆类和谷物，包括小米，高粱，玉米，荞麦，燕麦，大麦，红豆等; 二是适当增加全谷物食品如全麦面包等待。随着养分的第一好处厚度的摄入量是比较合理的。此外，不仅吃粗粮，有助于避免肥胖，糖尿病等慢性疾病，以及有益肠道健康，降低肠道肿瘤（E.g.，结肠癌和结直肠癌）发病。