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原标题：健康管理重要环节——膳食管理

生活方式管理最主要的两块，就是饮食管理和运动管理。

在健康管理体系中，饮食和营养管理起到的作用显而易见。WTO报告强调“均衡饮食是保持健康长寿的重要因素。”

吃也是一种表现生活价值高的体现，但是这并不是吃得怎么样昂贵，而是怎么吃才健康。

目前为止大家主要存在的营养问题，源于饮食结构不均衡。而已饮食活动不均衡的原因在于吃与动的平衡被打破。

摄入的能量（脂肪/油，盐）多，微量营养元素缺乏，身体活动却在减少。再加上现在各式各样的零食，小吃，垃圾食品无时无刻不在诱惑我们。因此导致超重，肥胖，年纪大了就可能有高血压，糖尿病，心脑血管疾病。

《中国居民膳食指南2022》，根据该指南提炼出了六条原则。

根据这六条原则，我们可以给自己制定一份健康的膳食计划。每天的膳食应当包括谷薯类，蔬菜水果，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类等，平均每天12种以上，每周25种以上。

1. 食物多样、合理搭配

谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。“合理搭配”则在于每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2.多吃蔬菜水果、奶类、全谷、大豆

除蔬菜水果和奶制品外，将“全谷物”作为平衡膳食的重要组成部分。也强调了需经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。对于蔬菜水果摄入，2022版指南推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品方面，本版指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

3，适量吃优质蛋白质：鱼，禽，蛋，瘦肉

4. 少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐，足量饮水

在规律进餐方面，推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水方面，推荐：少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

5.公筷分餐 、杜绝浪费

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；讲究卫生，从分餐公筷做起；珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；做可持续食物系统发展的践行者。另外，本版指南也强调选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

会烹会选，会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划；认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。

6.吃动平衡，保持身体健康

大爱健康云平的信息收集中通过健康随手记用户可以记录饮食的功能和体变化。

1. 对于食物的计算单位精确到克。

2. 摄入上限超过自身健康情况所需和活动量所需。

3.对饮食情况记录卡路里量，并对饮食内容是否健康进行分析。

4.饮食指导的计划。

第一步：信息收集

平台信息填写了身高和最新体重，再根据自己目前的身体状况和据此制定的科学的减重目标填写了管理目标，目标体重和达成速度，完成了进行饮食管理必须的信息收集。

进一步的收集是在记录饮食一栏中记录自己在没有彻底控制膳食之前自然而然的膳食情况。

平台根据食物本身的热量和食物的量计算卡路里。

第二步：评估分析

平台根据基本信息进行健康评级，BMI和健康体重标准三方面的评判。

评测结果显示我的健康状态很好，但是BMI指数属于超重，需要把体重控制在健康范围内。

而根据这一方案制定的计划是基于针对控制体重在健康范围内的“平衡营养，丰富食物种类”的要求选用的中国居民膳食指南建议的均衡饮食计划，营养目标为每日1629千卡，其中碳水化合物60%，脂肪25%，蛋白质15%。

热量分析上，三大营养素分析上。

第三步：执行，监控

因此结合目前的情况和之前的膳食知识制定更合适，更便于操作的饮食配方。根据动吃平衡的原则，根据运动处方进行运动是可以消耗多出来的热量的。

在测算后得出准确的关于卡路里和食物配比的数据后长期坚持食用，并对数据进行记录监控。在自由松散的环境下也可做到控制自己的饮食了。

但是，光对饮食的控制还不够，为了做到吃动平衡，还需要相对应地进行一定的身体锻炼。

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