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　　哑铃是重要器材健身训练一个。它就像一个锤子和凿子，雕塑每块肌肉的身体。只要副哑铃和一条长凳，你可以随心所欲，开展了丰富多彩的健身训练。使用一对哑铃实践的在演示文稿的身体下面的方法。

　　1。下背部：与杠铃相比，哑铃可以减少对脊椎的压力。此外，与哑铃的动作也更舒适。如果你做直腿硬拉哑铃练习可以有效地开发股二头肌。

　　2。小腿部：法律部，手持哑铃单腿提踵与小牛机效果进行练习，比训练更好。还在加紧脚前掌木之前，他的膝盖哑铃执行一个或两个腿坐姿提踵练习。

　　3。背部：与杠铃相比，做弯曲划船（单臂更安全一些腰背部）与一个或两个哑铃背部肌肉可以成长得更快。单臂哑铃划船一直第七先生。奥林匹亚冠军李·哈尼一样回到练习不仅可以锻炼胸部的前锯肌和背肌的两侧可开发。

　　4。胸部：仰卧在长凳上，用哑铃做仰卧在卧推和卧推比杠铃做更有利于肌肉的增长速度，因为它广泛地刺激肌肉。也可以用哑铃做多角度的飞鸟练习来发展胸肌的各个部分。经过一个良好的实践方法是完成一组哑铃飞鸟，立即做一组哑铃练习的卧推。这样的做法不仅有效，而且还可以减少肩部的负担，避免运动损伤

　　五。肩部：各种形式的哑铃练习可发展肩部肌肉。例如，用哑铃做侧移动时，平的和弯曲的前鸟类行使开发肩三角肌的光束，光束，光束胆汁。发展斜方肌可以哑铃耸肩或绕环练习。

　　6。二头肌：哑铃弯举是练了最佳实践的许多健美冠军二头肌“峰”。哑铃不同的方式来作出更坚固臂，并从后分离块，突出清晰。

　　7。三头肌：做一个或哑铃颈部臂屈伸练习双臂，可以达到一个马蹄形的三头肌发。您可以尝试降低哑铃练习时要加强锻炼效果。

　　8。前臂：N手腕哑铃弯举前臂肌肉内可开发； 通过抗侧前臂肌肉手腕卷曲的发展。

　　9。大腿：小木船后跟垫做哑铃深蹲练习可发展股四头肌。如果躺在徒步哑铃弯举练习长板凳的文件夹，这样做，你可以开发股二头肌。也可以切割哑铃深蹲（FIG）

　　10。腹部：仰卧，哑铃置于身后起伏的腹部，腹部肌肉可以实现； crosstraining（上体不动）腹肌可以练。

　　它一直坚挺在家里 - 家庭哑铃训练计划

　　要创建一个家庭健身房练了身体，就像一个哑铃和修复前座为容易执行，只要我们参考下面要介绍的每周三天的训练计划。

　　访问您的场所周围的健身中心可以是一个让人郁闷的经历：开始准备好各种产品之前，已经达到之前应对交通拥堵，然后就是在前台等待会员卡，拥有超过检测半小时后，你甚至不能开始热身。它也没有考虑你的训练伙伴是否有同样的问题，以及后期，这种情况下，你的训练将被推迟。所以，如果你的机器史密斯等待它之前计数的时间 。。。。。。

　　其结果是，你还没有来得及为他们希望开始自己的训练计划。然而，也有可能是周围的时候，没人打扰，你将有最好的状态。只是你自己，通过熟悉的墙，一个实训台，哑铃和包围一些健身炽热的激情。

　　我们已经为你准备一个训练计划每周三天，只是必要的设备：可调节重量的哑铃和训练替补的可调节倾斜角度。在头两个星期的训练，关注就是力量，每6-8次，并保持的休息时间控制在一分半到两分钟。在后一阶段，你必须要提高到12倍的最大生长速率的肌肉，因此，剩下的时间不超过一分钟。

　　在家里，没有高下拉组合设备？没问题。没有就位提踵机？我们已经帮你解决了。我们有你收取会员费给来访的客人就行了（玩笑）要考虑更多的问题，只要。

　　单臂哑铃斜卷发护理

　　（相反作用：曲杆升降机）

　　：调整工作台45度或更高。手握哑铃，在腋窝顶点的板凳上，只是手臂上回。肘部稍微弯曲。

　　动作：哑铃二头肌收缩会提高尽可能，避免留下肘关节背。挤压肱二头肌在最高点，然后慢慢的回到初始位置。力臂完全伸展。

　　宽握哑铃直立行

　　（或者行动：宽握杠铃直立行）

　　开始：直立，双手宽握哑铃，对你的身体，胸部，肩膀的张后的前部两侧哑铃。

　　操作：要提高哑铃与肩同高，肘部比手高，顶峰收缩回到初始位置。

　　坐姿哑铃脚趾

　　（或者动作：坐姿提踵机）

　　开始：膝盖弯曲结束约4至6厘米高凳子坐，脚趾上的一块木板（或其中的一些可以提供稳定的对象）可以让你的双膝跪地，以确保免费。在大腿下部的哑铃，保持在哑铃的轻微抓持。

　　动作：慢慢放下膝盖在地上，直到感觉伸展拉你的腿部肌肉，举哑铃向上，挤压小腿肌肉回复之前做顶峰收缩。

　　直臂上拉后

　　（或者动作：手臂胸前下拉）

　　开始：手心手背良好的握哑铃，背部挺直，膝盖弯曲，双臂垂直于地面运动，一手扶住大腿给予支持。

　　动作：两臂尽量伸直在背阔肌收缩向后，保持一小段时间，沿着原来的路径，然后慢慢的回到初始位置。异质型反之亦然。