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　　俯卧挺身扭曲

　　俯卧挺身捻边，以加强腰背肌肉关注。

　　俯卧在垫子上，软便或专用设备，踝关节固定，双手交叉扶头，臀部或多个空。同时尽量减少可能产生的副作用到升高的位置，大约90度的上身旋转速率可以抬起上身和上身前弯完全伸展位置背部肌肉，呼吸，肌肉背部单边受力旋转。上升，完全拧紧的身体肌肉的目标端，保持时刻。呼吸控制目标肌肉的动作节奏，缓慢还原。然后对侧抬起上身转移。左右侧通常又做一次操作，不断地完成了超过15次，手可以练习的重量放在头部支撑。从效率和安全方面的原因，容易发生扭曲出面运动速度不能太快，最好是抬起上身约2秒钟打开，弯曲上身弯曲在2-3秒。

　　旋转弯曲靠在

　　旋转弯曲弯曲弯曲弯曲是衍生诉讼，带旋转俯瞰部长出面，只是为重点腰方肌的锻炼。

　　对手颈部肩辅助负载（杠铃，哑铃，铃片或其它适当的重量），脚比肩宽稍宽，膝盖微Qukai栗，胸部和腹部紧腰，下巴稍稍抬起，身体保持一定的紧张程度。鲜香旋转轴线腰部90度的一面，然后向前弯曲到上背部和与地面平行或接近平行（下垂不能弯曲的程度），暂停，解除原始路由。到位的思路操作后更加专注聚焦在目标肌肉，故意针对背部肌肉收缩加强的感觉，然后慢慢回到中间。照此操作的另一面。段可以松一口气，我.?. 吸扭曲，前俯电话，吸程，回拨。行动的过程中，应始终保持你的脚稳定，不与捻动碾动。倚弯曲训练扭曲的开始，拧转，在重心90度后，很容易失去平衡，您可以稍后再以确保安全平稳运行移动身体的重心。

　　左，右旋转硬拉

　　硬拉是硬拉旋转围绕屈腿衍生物动作，基本上在操作相同功能。

　　 约肩宽站立的脚; 杠铃混合抓手，背部挺直胸部和腹部。保持稳定的脚到腰轴向扭转的侧面，转动或约90度时，子不暂停，对侧控制肌肉慢慢向后分散设备，背部与地面平行，或几乎在同时，我们不能阻止下一次弯曲的同时，充分体验到同侧和对侧紧紧地挤压背部肌肉背部肌肉被拉伸的感觉，然后浓缩回对侧肌肉的收缩力，慢慢地，沿原弓曲线路线直或略抬起上半身至臀部屈肌，而刻意收紧慢慢回腰为轴的中间，稍顿，转向另一侧，俯瞰反复升降演习。呼吸可以参考转体扫倾斜度。转移到武器的整个过程中始终要保持挺直，不要主动受力状态。我们的目标是肌肉动作腰侧背部肌肉，因此拱的几何避免在不能弯曲点的转移。

　　所有要注意负重转体类动作的做法不能有动作的加速过程中，很容易导致运动损伤。操作有一定难度的练习，多练习，以适应。腰背肌锻炼的频率不能太大，一个星期一般为1-2倍。